La science de la caféine

Des doses plus faibles de caféine améliorent-elles davantage les performances sportives que des doses plus élevées ? La caféine a-t-elle un effet ergogénique plus important sur les muscles à contraction rapide utilisés lors d'activités de haute intensité ou sur les muscles à contraction lente utilisés principalement lors d'exercices d'endurance ? Si vous envisagez d'intégrer la caféine à votre entraînement ou si vous le faites déjà, nous vous encourageons à approfondir vos connaissances scientifiques.

Quelle quantité de caféine est nécessaire pour optimiser votre entraînement/performance ? Titre du rapport : Exercice et performance sportive avec de faibles doses de caféine Auteur : Lawrence L. Spriet Publié : 2014, Journal of Sports Medicine Résumé : La majorité des recherches sur la caféine et la performance sportive portent sur des niveaux de caféine modérés à élevés. Cette étude explore les effets ergogéniques de faibles doses de caféine. Administrées, de faibles doses de caféine (3 mg/kg de masse corporelle) ont produit un léger effet ergogénique sans aucun effet secondaire indésirable, comme une accélération du rythme cardiaque et une augmentation du taux de lactate sanguin. L'auteur conclut que de faibles doses de caféine (< 3 mg/kg de masse corporelle) peuvent améliorer les performances sportives. De plus, des données probantes soutiennent que de faibles doses de caféine peuvent avoir un effet ergogénique positif lorsqu'elles sont prises avant et pendant un exercice prolongé. Lien vers le texte intégral Droits d'auteur et autorisations	Caféine versus café : impacts sur votre entraînement Titre du rapport : Les effets métaboliques et sur les performances de la caféine par rapport au café pendant un exercice d'endurance Auteurs : Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randall, Asker E. Jeukendrup Publié : 2013, Bibliothèque publique des sciences Résumé : Dans cette étude, les effets de la caféine et du café sur la performance ont été explorés à l'aide d'un test de performance contre-la-montre mené auprès de huit cyclistes et triathlètes masculins entraînés. Les athlètes ont été répartis en groupes consommant une boisson caféinée (5 mg de caféine/kg de poids corporel), du café instantané, du décaféiné et un placebo. Les résultats ont montré que les contre-la-montre étaient significativement plus rapides (et similaires) pour la caféine et le café par rapport au placebo et au décaféiné. Lien vers le texte intégral Droits d'auteur et autorisations
La caféine est-elle plus efficace pour l’endurance ou pour les exercices explosifs ? Titre du rapport : L'effet des concentrations physiologiques de caféine sur la puissance de sortie des muscles EDL (rapides) et soléaires (lents) de souris stimulés de manière maximale et sous-maximale Auteurs : John Tallis, Rob S. James, Val M. Cox, Michael J. Duncan Publié : 2012, Journal of Applied Physiology Résumé : Cette étude a examiné les effets ergogéniques de la caféine sur les muscles à contraction lente (le soléaire) et à contraction rapide (le LCR), ainsi que la performance de chaque type de fibre musculaire sous différentes doses de caféine, dans des conditions d'exercice maximales et sous-maximales. Les résultats ont montré que la caféine avait un effet ergogénique plus important sur le muscle à contraction lente, un muscle principalement sollicité lors d'exercices d'endurance. De plus, les recherches n'ont montré aucune différence significative d'effet entre les différentes concentrations de caféine ou entre les conditions d'exercice maximales et sous-maximales. L'étude suggère que la caféine augmente légèrement la puissance délivrée lors d'une activité de courte durée et de haute intensité, sollicitant généralement les muscles à contraction rapide. Cependant, la caféine semble avoir un effet plus important sur la puissance délivrée lors d'une activité physique de faible intensité, principalement alimentée par des types de fibres musculaires lentes. Lien vers le texte intégral Droits d'auteur et autorisations	Athlètes entraînés ou non entraînés : qui bénéficie le plus de la caféine et quand ? Titre du rapport : L'heure de la journée et le niveau d'entraînement ont tous deux un impact sur l'efficacité de la caféine pour les performances cyclistes de courte durée Auteurs : James C. Boyett, Gabrielle EW Giersch, Christopher J. Womack, Michael J. Saunders, Christine A. Hughey, Hannah M. Daley et Nicholas D. Luden Publication : 2016, Nutriments MDPI Résumé : Cette étude révèle comment l'heure de la journée et le niveau d'entraînement influencent l'efficacité de la caféine chez les cyclistes (exercices de courte durée). Vingt cyclistes masculins, répartis en tertiles entraînés et non entraînés, ont réalisé des épreuves chronométrées de 3 km programmées aléatoirement lors d'une séance du matin ou du soir. Avant chaque épreuve chronométrée, le sujet consommait de la caféine (6 mg/kg de poids corporel) ou un placebo. L'étude a révélé que les athlètes entraînés étaient plus susceptibles de bénéficier d'un bénéfice ergogénique plus important de la caféine le matin. L'inverse était vrai pour les sujets non entraînés : ils obtenaient de meilleurs temps de performance avec la caféine le soir. Lien vers le texte intégral Droits d'auteur et autorisations

Les directives normalisées concernant la consommation de caféine dans le sport sont-elles valables pour tous les athlètes ? Titre du rapport : Les recommandations actuelles sur la caféine utilisée dans le sport s’appliquent-elles à tous ? Variation interindividuelle de l’ergogénicité de la caféine et évolution vers une nutrition sportive personnalisée. Auteurs : Dr Craig Pickering, John Kiely Publié : 2017, Journal of Sports Medicine Résumé : Les recommandations actuelles préconisent l'ingestion de 3 à 9 mg de caféine par kg environ 60 minutes avant l'exercice pour améliorer les performances sportives. Les données probantes suggèrent que les recommandations standardisées ne sont optimales que pour une partie de la population sportive. Pickering et Kiely examinent l'impact de la variation génétique sur l'amélioration des performances, influencé par le génotype individuel, les facteurs environnementaux et l'héritage des expériences antérieures. Une meilleure compréhension des facteurs à l'origine de la variation individuelle facilite potentiellement une personnalisation plus individualisée et contextuelle des recommandations d'ingestion de caféine, en fonction de la biologie, des antécédents et de la situation de compétition de chaque individu. Lien vers le texte intégral Droits d'auteur et autorisations